AGOSTO: ARIA

Agosto è il mese per eccellenza dedicato alle vacanze. Trasferirci altrove o fare brevi spostamenti ci fa sempre bene per evadere dalla routine e avere un po’ di tempo per noi. Possiamo essere al mare, in montagna o in qualsiasi altro luogo lontano dalle città e abbiamo subito a disposizione un’aria più pulita. Vale la pena di approfittarne per lavorare un po’ sul respiro e sentire un benessere immediato.
In generale siamo poco consapevoli di questa azione vitale e soprattutto dei molteplici benefici che possiamo ottenere nell’esercitarla.
Non esiste un solo modo di respirare, possiamo localizzare e condurre il respiro diversamente ad esempio in uno stesso movimento, per ottenere obbiettivi diversi.
Facendo attività fisica, coordinare la respirazione è un’importante necessità e spesso invece non vi poniamo attenzione se non durante la fase di rilassamento della lezione in palestra e lì, con qualche respirazione addominale, già sentiamo che si allenta la tensione del diaframma e che la mente si placa.
Ma quello che possiamo fare è molto di più. Possiamo per esempio aiutarci a modificare la forma del corpo e mobilizzare la colonna vertebrale con movimenti funzionali.
Gli esercizi di espansione del torace che utilizzerò nel mini allenamento di questo mese mi serviranno proprio a questo scopo: modellare il tronco mobilizzando le costole, le vertebre, le clavicole e tutti i tessuti annessi, in preparazione agli esercizi programmati per il prossimo mese con cui mi preparerò alla definizione del punto vita.
Naturalmente, allo stesso tempo, questo spazio dedicato alla respirazione mi aiuta a migliorare l’ossigenazione di tutto il corpo, a eliminare tossine e ad allentare tante tensioni dannose che accumulo sempre a livello del diaframma e del plesso solare.

Comincio dalla posizione supina, a gambe piegate

Respiro isolando tre volumi.

Primo volume
Espando l’addome inspirando lentamente con il naso
L’ombelico si solleva

Ritorno espirando, soffiando lentamente con la bocca
L’ombelico si abbassa

Sospinta solo dal movimento del respiro, la zona lombare si solleva leggermente…

…e torna in appoggio

Secondo volume
Espando il torace inspirando lentamente con il naso.
Le costole si allargano

Espiro lentamente, soffiando con la bocca il più possibile
Le costole si chiudono verso il centro del torace

Cerco di guadagnare qualche millimetro in chiusura

Terzo volume
Espando la parte più alta del torace inspirando lentamente con il naso
Si muovono le clavicole e le spalle, che si sollevano verso le orecchie

Espiro soffiando lentamente con la bocca
Le spalle si abbassano verso i piedi

Il collo sembra accorciarsi…

…e allungarsi

Poi uno “stretching per il diaframma”:
dopo un’inspirazione addominale, resto in apnea per fare passaggi, prima lenti e poi più veloci, dal primo al terzo volume e viceversa, per alcune volte.
Poi espiro.

Finalmente non respiro più a scatti! Tutto si muove in modo fluido e morbido.

Ora mobilizzo torace e colonna sul piano frontale.
Espando l’emitorace destro, inspirando lentamente con il naso. La mano appoggiata percepisce le costole che si allargano e si sollevano

Espiro soffiando lentamente, cercando di far uscire il più possibile l’aria e di sentire le costole che si abbassano e si chiudono verso il centro del torace

Ripeto a sinistra

Lasciando che sia il respiro a muovere il corpo rilassato, sento che la colonna vertebrale si flette dolcemente e il capo segue il movimento

Mobilizzo torace e colonna sul piano orizzontale.
La mano ‘aggancia’ il margine delle costole

e accompagna l’apertura in rotazione mentre inspiro lentamente con il naso

Durante l’espirazione la mano sospinge dolcemente il busto che rotola un poco avanti e accompagna la chiusura completa delle costole

Ripeto anche sull’altro lato

Se non uso un piccolo rialzo, l’altra mano sostiene il capo

Posso fare questi esercizi un po’ in tutte le posizioni, ma quella che preferisco è questa. Sdraiata a gambe piegate ho un carico minimo sulla colonna vertebrale e posso mobilizzarla senza rischio di forzatura e recuperare scioltezza anche quando la schiena è più rigida e dolorante. È il respiro che determina l’ampiezza del movimento: quando finisce l’inspirazione mi fermo e torno espirando.
La regola è andare lentamente per potermi fermare se sento fastidio. Se all’inizio faccio piccole andate e ritorno, ritmiche e regolari, come dondolando in un range di movimento che non mi fa sentire dolore, il mio corpo cede e aumenta la sua mobilità. Se all’inizio forzo troppo, invece, tutto si irrigidisce per una naturale reazione di difesa alla percezione di dolore e anche l’ampiezza iniziale diminuisce.

Se non ho mal di schiena posso fare gli esercizi da seduta e impegnare maggiormente i muscoli profondi dell’addome per impedire al torace di “crollare” sul bacino. Devo cercare di mantenere distanziati il margine inferiore delle costole e le creste iliache (bacino), attivando il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell’addome, mentre immagino che il respiro spinga il mio corpo verso l’alto.
Mi aiuto per esempio stando seduta in questo modo.

Seduta su un tavolo, con le gambe sospese, facilito la posizione seduta.

Se invece mi siedo a gambe incrociate, ho il massimo carico sulla colonna lombare, gli esercizi diventano faticosi ed è difficile mantenere la posizione corretta. Io mi aiuto con un piccolo rialzo sotto il sacro.

Ma ora è meglio esercitarsi all’aperto!