Telegrafico resoconto di ottobre.

Ho usato le coppette solo una volta alla settimana, ma il risultato è sempre sbalorditivo. :-) Riprenderò ad usarle in primavera per prepararmi all’estate!
Il lavoro incalza e ho sempre meno tempo per me. Il mio allenamento trova spazio ormai solo durante le lezioni di Core Integration e di Superginnastica che tengo in palestra. Per fortuna i miei cari allievi, dopo il periodo di impostazione iniziale (in cui li ho strapazzati parecchio….) sono già in grado di lavorare bene e le serie di esercizi si fanno più intense. Sono soddisfatta della mia pancia, ma anche loro cominciano a cambiare forma!
Ispirata dal blog, nel lavoro con i gruppi ho dato più spazio del solito agli addominali dandomi come primo obbiettivo il rafforzamento del “core” e il lavoro sui piedi (che a breve si aggiungerà ai miei mini-video). Ora sono molto più accessibili gli esercizi in piedi e in disequilibrio dell’allenamento di novembre.
Adesso è tempo di pensare agli sci! ….con le ballerine…. :-)

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Da tempo ho imparato che per avere un bel punto vita bisogna lavorare su più fronti. Una volta pensavo che la ginnastica fosse tutto, ma dopo la mia seconda gravidanza il piccolo “sfacelo” della mia pancia mi ha messa a dura prova. Per quanto esercitassi gli addominali, il cedimento dei tessuti superficiali non migliorava e con il tempo si erano formati depositi di grasso tra il muscolo e la pelle che al tatto sentivo granulosi e irregolari. Esteticamente l’effetto era bruttissimo perché la pelle ricadeva e si vedeva quella che viene chiamata “pancia a grembiule”, malgrado più in profondità ci fossero muscoli tonici. Per questo inestetismo sembrerebbe non esserci altra soluzione che l’intervento di chirurgia estetica. Ma non è così. Ancora una volta posso ribadire quanto il nostro corpo abbia possibilità di recupero inaspettate, purché aiutato nel modo giusto.
Anche se era passato molto tempo (alcuni anni) dal parto, appena ho cominciato a lavorare stimolando la circolazione dei tessuti più superficiali, si sono visti i primi miglioramenti. Oggi non posso dire di avere una pancia perfetta e sicuramente se le dedicassi più tempo migliorerebbe ancora, ma le infiltrazioni di grasso si sono notevolmente ridotte, la pelle è più adesa ai tessuti sottostanti, è più bella e le smagliature sono molto meno evidenti. Io mi sento felice di non aver subito interventi invasivi e sono molto più a mio agio, anche al mare.

Allora questo mese mi voglio dedicare principalmente proprio alla mia pancia, per migliorare ancora il suo aspetto e acquisire leggerezza. Per farlo devo lavorare su più fronti. Non sono in sovrappeso e non devo quindi ricorrere a un lavoro aerobico sistematico per smaltire chili di troppo. L’esercizio per gli addominali diventa quindi la base fondamentale per modellare la forma del mio corpo in questa zona. Per essere efficace al massimo deve sempre contenere la spinta in elevazione per la colonna a partire dai piedi e questo significa anche attivare bene il pavimento pelvico e il trasverso dell’addome. Il lavoro fatto in agosto e in settembre è stato preparatorio per fare al meglio questi semplici esercizi. La modalità di esecuzione è ciò che fa la differenza per la loro efficacia.

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I video degli esercizi si possono visualizzare dalla pagina Facebook : silvia pegno – fit & face

Agli esercizi di ginnastica devo abbinare anche, come dicevo, una riattivazione circolatoria per i tessuti superficiali. Dopo aver spalmato un bel po’ di olio sulla pelle, lo posso fare con:

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un “massaggio” con le coppette. Un po’ le sposto lentamente su tutta la superficie su cui voglio agire e un po’ le lascio ferme nei punti più critici dove c’è ancora del grasso depositato.

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Quando vedo che la pelle è ben arrossata dall’afflusso di sangue in superficie tolgo l’olio che rimane sulla pelle strofinando una spugna asciutta e ancora aumento l’effetto del massaggio fatto prima. Cerco di fare questo dopo la doccia almeno una volta alla settimana.

Al posto delle coppette posso usare anche un attrezzo per massaggio in legno naturale o  ricorrere alla stimolazione del mio tappetino per agopressione. Sulla pancia fa un po’ male, ma l’effetto circolatorio si ottiene molto velocemente.

Per avere una pancia piatta devo anche curare il modo di alimentarmi in modo da eliminare i gonfiori e tutti i disturbi che derivano da un cattivo funzionamento dell’intestino. Nel mio caso, dato che non ho intolleranze o allergie, più che una scelta di alimenti si tratta di alternarli per non fissarmi nel mangiare sempre le stesse cose (soprattutto a colazione) e soprattutto cercare di mangiare con calma e tranquillità. Se ho fretta, sono in tensione, ho l’ansia o sono arrabbiata, qualsiasi cosa io mangi, in qualche modo non mi fa stare bene.

Sono “appassionata” di fermenti probiotici che trovo utilissimi in autunno e in primavera e sempre quando qualcosa non va, ma esistono rimedi naturali a base di minerali, piante, mucillagini, carbone, alghe, …. che possono aiutarmi a riequilibrare le funzioni intestinali con grandissimi benefici per tutto l’organismo. L’importante è avere l’indicazione giusta da parte di un medico esperto di questi preparati. Ho scoperto così, recentemente, anche la possibilità di utilizzare un’alga particolare in grado di captare i metalli pesanti e prevenire il pericolo di intossicazione quando si rimuove l’amalgama delle otturazioni. Sicuramente funziona bene in generale anche per disintossicare l’organismo se si vive esposti all’inquinamento urbano.

PROGRAMMA RIGOROSO MA FLESSIBILE!
Non c’è altro da fare: Il mio programma di allenamento deve rimanere rigoroso nel rispettare la mia determinazione a muovermi, a non fermarmi, a non impigrirmi…ma allo stesso tempo deve rimanere flessibile e adattabile alla tabella di marcia delle giornate incalzate dal lavoro e dagli impegni famigliari.
Insomma, per due settimane ho seguito perfettamente il programma che mi ero prefissata, poi ho continuato molto bene con il Core Integration al mattino,  purtroppo ho abbandonato lo yoga (solo per ora), ma ho compensato con altre attività all’aperto che in questo periodo dell’anno sono davvero piacevoli. C’è tempo tutto l’inverno per rimanere al chiuso.

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Ho giocato a tennis con mia figlia che stava troppo al computer (che meraviglia giocare a tennis in settembre!)

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Sono andata spesso al lavoro in bicicletta, sfruttando tutte le giornate belle e calde.
Era tanto che non usavo la bicicletta e ho apprezzato quella fatica muscolare appena sopra le ginocchia che ti fa sentire attivata una parte del corpo che ha sempre bisogno di “definizione”…

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Sono perfino riuscita a fare una bellissima camminata in montagna

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La stanchezza alla sera mi ha fatto un po’ sgarrare con il programma per il viso e così ho optato spesso per le sequenze complesse, cercando di impiegare meno tempo e sfruttando il sabato o la domenica per fare tutto l’allenamento completo. Avere le schede a portata di mano sullo specchio però mi aiuterà anche questo mese a ricordare di fare gli esercizi.

In queste ultime giornate calde di fine estate e inizio di autunno ho visto che alle mie allieve ancora capita l’imprevisto del crampo muscolare.
Pur sapendo che può dipendere da diverse cause, chiedo alla dottoressa Romeres che consigli alimentari posso suggerire a chi lamenta questo disturbo.

 

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I migliori alleati contro i crampi muscolari sono due sali minerali: il magnesio e il potassio, andiamo dunque a vedere come possiamo procuraceli.

Per quanto riguarda il magnesio, che ricordiamo essere anche un importante regolatore della pressione sanguigna, le fonti più accreditate (U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.USDA National Nutrient Database for Standard Reference) hanno stilato una classifica dei cibi che ne sono più ricchi: al primo posto c’è la crusca di frumento, con ¼ di tazza di questa crusca si ingeriscono ben 89mg di magnesio. Al secondo posto ci sono le mandorle secche, ne bastano 28 grammi e mezzo per avere 80mg ed anche mezza tazza di spinaci surgelati non scherza: una volta cotti preservano una quantità simile di magnesio al loro interno. Seguono le noci (28g per averne 64mg), ¾ di tazza di fiocchi di cerali (64mg), 1 patata media con la buccia (48mg), mezza tazza di fagioli cotti (43mg), mezza tazza di riso sbramato cotto (43mg), mezza tazza di semi maturi o di lenticchie cotte (36mg) , mezza banana (32mg), 230ml di yogurt alla frutta con pochi grassi (32mg).

Per quanto riguarda invece il potassio, il cui fabbisogno giornaliero per l’adulto è attorno ai 3,1 g, ricordiamo che una quantità di 383mg di questo minerale la troviamo semplicemente in una fettina di fesa di tacchino o in 130g di banana o in 120g di melone o in 100g di kiwi o di indivia.

Il mio programma di settembre può ancora contare su tempi favorevoli, ma non per molto. Ho deciso di inserire nella mia routine quotidiana 5 minuti di buon risveglio per la schiena al mattino e 10 minuti di Fit&Face alla sera per mantenere il viso “disteso” post-vacanza. Per il corpo in generale mantengo l’allenamento con la sequenza di yoga almeno 3 volte alla settimana per riuscire bene in tutte le posizioni.

Da questo mese mi imporrò di segnare sul calendario gli allenamenti fatti, per non cedere alla pigrizia. 

5′ PER UN BUON RISVEGLIO

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Voglio dedicare tempo al benessere della mia schiena perché risento dell’impegno che richiedono molte posizioni yoga in cui probabilmente forzo un po’ troppo. Per attenuare ogni sensazione di stanchezza e pesantezza della muscolatura della schiena ricorro ai miei amati esercizi di base del Core Integration. Mi sono salvata dai miei più terribili e invalidanti mal di schiena facendoli per pochi minuti, tutte le mattine, prima di alzarmi dal letto. Ebbene si: questi esercizi sono efficaci anche se fatti a letto e proprio usandoli in questo modo mi permettevano di cominciare la giornata in modo molto più facile. Quando ho mal di schiena infatti, è al mattino che sono particolarmente rigida e bloccata e solo dopo una mezzoretta, mi muovo un po’ meglio. Ma se attivo piano le articolazioni di bacino e colonna in tutte le direzioni, prima di alzarmi dal letto, tutto funziona subito e la sensazione è piacevolissima. Mi fanno bene comunque anche se non ho dolore, mi piace svegliarmi un po’ alla volta, allungarmi e stiracchiarmi  con questi esercizi e sentire i movimenti liberi, il corpo leggero appena mi alzo. Dopo un po’ diventa un’abitudine e se smetto sento che non è lo stesso. Mi basta puntare la sveglia cinque minuti in anticipo e il mio buon risveglio è assicurato. 

Sul fianco destro.

Esercizio 1

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Esercizio 2 

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Ripeto i due esercizi sull’altro fianco, poi da supina:

Esercizio 3

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Infine aggiungo il rotolamento a destra:

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e ripeto a sinistra.

I video degli esercizi si possono visualizzare dalla pagina Facebook: silvia pengo – fit & face 

 

10′ PER UN BUON RIPOSO

Alla sera invece, posso dedicarmi alla tonificazione dei muscoli del viso. Fare una delle schede da 10′ non mi costa troppo tempo o fatica, le tengo appiccicate allo specchio del bagno e seduta sullo sgabello controllo la sequenza e i movimenti. Ruotando le schede 1,2,3 ogni giorno, alleno bene tutti i muscoli componendo due volte alla settimana la sequenza completa, vado a dormire senza tensioni e il riposo è più efficace. A fine mese si vedrà una bella differenza, lo so! :-)

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Che mese questo agosto! Tante cose tutte insieme e perdo il senso del tempo…
Ma gli esercizi per il respiro sono stati sorprendentemente utili. Non li avevo mai usati così sistematicamente, come allenamento, ascolto del corpo, pausa, momento per me e ne ho avuto un grande beneficio. Prima di dormire conciliano il sonno, all’aperto ricaricano di energia, se c’é tensione emotiva calmano e rilassano… Sono utili in ogni momento. Mi consentono qualche minuto di “stacco” che riposa la mente. Concentrare l’attenzione sul respiro é il primo passo verso la meditazione. Praticare la meditazione é riuscire a “svuotare la mente” dai pensieri che la affollano e la stancano, che turbano lo stato emotivo provocando malessere. Riuscire a fermare i pensieri è fare una pausa rigenerante. Voglio continuare a concedermela ogni giorno per qualche minuto.

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Ho dedicato il mese di agosto al tema del respiro con esercizi che aiutano a migliorare l’ossigenazione del corpo e nello stesso tempo mobilizzano le articolazioni del busto in preparazione al programma di settembre e ottobre.
Ma non potevo perdere il tono e la forza muscolare già acquisiti in luglio e cosa c’è di meglio per abbinare respiro e movimento se non lo yoga?
Le posizioni si assumono seguendo passaggi precisi coordinati a inspirazione ed espirazione e poi si mantengono centrando l’attenzione proprio sul respiro.
Ho scelto così di riprendere piano piano un programma di yoga adatto ai principianti, che praticavo qualche anno fa, seguendo le indicazioni di Gita Iyengar.

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Il suo libro per me è speciale, mi piace rileggere la parte introduttiva, che mi porta a un approccio al movimento tanto diverso da quello a cui sono abituata, amo il messaggio che rivolge a tutte le donne esortandole a prendersi cura del proprio benessere attraverso lo yoga, anche da sole, con una pratica graduale.
Personalmente sconsiglio di partire da zero senza una guida esperta. Io stessa, pur avendo una buona padronanza del mio corpo, ho sperimentato quanto un bravo insegnante possa aiutare l’apprendimento, dando indicazioni determinanti per assumere le posizioni in modo non traumatico per le articolazioni, per progredire con passaggi facilitati che permettono di non irrigidire tutto il corpo in uno spasmo di dolore, per far spingere i piedi, le mani, il bacino, il torace, ecc., per guadagnare mobilità usando le leve corporee….
Inoltre frequentare un corso e condividere le difficoltà iniziali in un gruppo è motivante.
Con un po’ di esperienza acquisita, davvero lo yoga diventa un’attività molto adatta ad essere praticata a casa, per lo spazio e l’attrezzatura minima che richiede; pazienza e costanza fanno poi raggiungere risultati sorprendenti!
Ho già voglia di seguire qualche lezione appena ritorno a casa. Sento che non tengo perfettamente tutte le posizioni e che c’è ancora molto da fare, ma ho ripreso un po’ di elasticità e mi sento più pronta ad entrare in un gruppo.

Ecco i miei primi esercizi. Ci tengo a scrivere i loro benefici, così come sono riportati nel libro, perché spero venga voglia anche a voi di iscrivervi a un corso di yoga, se ancora non l’avete mai fatto! :-)

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“Corregge le imperfezioni delle gambe e dà sollievo al mal di schiena e al torcicollo”.

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“Riduce il grasso che si trova intorno alla vita e ai fianchi; dà sollievo alla sciatica e ai dolori artritici, favorisce la digestione e l’evacuazione”.

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“L’espansione del torace rende più profondo il respiro. La posizione allevia la rigidità delle spalle e rinforza le gambe. Piegando la testa all’indietro, estendiamo il collo e massaggiamo la tiroide e la paratiroide”.

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“…..”

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“E’ particolarmente utile a chi soffre di artrite e di rigidità del collo, delle spalle, dei gomiti, dei polsi e a chi ha la schiena curva; scioglie le anche, stimola e tonifica l’addome, favorisce il respiro profondo e pacifica la mente”.

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“Allunga i tendini del ginocchio e allevia la stanchezza causata dalle posizioni in piedi”.

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“…. è una tra le Asana più benefiche…..promuove … la pazienza e la stabilità emotiva. Viene considerata la madre delle Asana…..si impegna per la pace e la salute del corpo…..
…come il nome stesso indica, agisce su tutto il corpo. …il sangue venoso ritorna verso il cuore per essere purificato…È un’ottima posizione per le donne anemiche e per chi soffre di scarsa vitalità.
La chiusura operata dal mento agisce sulla tiroide e sulle paratiroidi,… influisce, inoltre, sul capo, … e facendo scomparire il mal di testa. La posizione cura anche banali indisposizioni come il raffreddore e altri disturbi alle prime vie respiratorie.
… è pertanto consigliabile quando ci sentiamo tese, nervose, irritate e stanche o se siamo vittime di un esaurimento nervoso o dell’insonnia.
Migliora la digestione e l’evacuazione, aiuta il corpo a liberarsi dalle tossine e dalla costipazione …
Cura i disturbi dell’apparato urinario, … e i problemi collegati al ciclo mestruale.
Dona forza e vigore a chi la pratica e viene considerata il metodo più efficace per rimettersi in forma dopo una lunga malattia……..”

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“E’ molto utile in caso di stanchezza e di mal di testa poiché dà sollievo ai nervi e al cervello. Cura i disturbi mestruali e quelli dell’apparato urinario e attenua le vampate, tipiche della menopausa. È eccellente in caso di artrite e di rigidità delle spalle e delle braccia”.

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“Questa posizione tonifica e riattiva il fegato, la milza e i reni. È eccezionalmente utile in caso di febbri persistenti; in tal caso va eseguita cinque minuti per lato”.

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“Questa posizione migliora i disturbi gastrici e la flatulenza”.

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“Questa posizione rappresenta un massaggio potente per gli organi addominali che contribuisce a rafforzare. È di grande aiuto nelle malattie renali e ripristina la funzionalità del fegato.

Gli effetti che questa Asana produce sulla mente sono magici: una mente tesa, irritata e irrequieta diventa tranquilla, stati d’animo provocati dalla rabbia e dalla passione si placano, la memoria si affina e si ottiene la lucidità mentale”.

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“La posizione cura i dolori reumatici alle ginocchia,…, rimodella l’arco plantare ed è benefica per ogni tipo di dolore ai piedi, ai polpacci e ai talloni, cura la spina calcaneare, i geloni e i piedi gonfi. È ideale per chi lavora in acqua, per chi è costretto a passare ore in piedi e per chi soffre di infiammazioni ai vasi capillari. Potete effettuarla anche durante il periodo mestruale”.

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“La posizione dà sollievo al mal di schiena e ai dolori causati dall’artrite alle spalle, ai gomiti e alle dita”.

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“Agisce sulla regione lombo-dorsale della colonna vertebrale, eliminando ogni rigidità e dolore presente in quest’area. È molto efficace in caso di ernia al disco”.
… A me proprio non riesce ancora….!

E intanto Marta pratica i Riti Tibetani nella versione integrale:

Primo Rito
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Riposo
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Secondo Rito
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Riposo
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Terzo Rito
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Riposo
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Quarto Rito
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Riposo
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Quinto Rito
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Riposo
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Domani riparto, questa bellissima esperienza per ora si conclude. Adesso viene il bello…devo mantenere l’impegno preso, trovando tempo per me ogni giorno conciliando tutto il resto, per proseguire in questo progetto. La meta è ancora lontana, ma riuscirò a raggiungerla.
A presto, meraviglioso Yucatàn!

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Il quesito che ho rivolto alla dottoressa Romeres, questo mese riguarda la produzione di radicali liberi. Come ogni eccesso, anche l’abuso di attività fisica non fa bene. Fare sforzi eccessivi e non riposarsi abbastanza tra un allenamento e l’altro porta più svantaggi che benefici. Bisogna sempre considerare l’importanza dei giusti intervalli di recupero necessari all’organismo affaticato o che non è in condizioni ottimali e questi tempi variano in base al tipo di sforzo, al livello di forma fisica del soggetto e all’età. Una regola indicativa per attività intense è quella di lasciar passare uno o due giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Il riposo può essere “attivo” con attività più moderate come camminare e fare stretching dolcemente.
In pratica chi fa attività fisica per mantenersi giovane e poi esagera, ottiene l’effetto contrario perché induce l’organismo a produrre un’eccesso di radicali liberi.
La prima regola è la moderazione, ma chiedo alla dottoressa Romeres un consiglio alimentare per aiutare il corpo a difendersi neutralizzando queste sostanze nocive.

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L’attività fisica ha un potere straordinario sulla nostra salute e deve accompagnare tassativamente ogni tipo di dieta o regime alimentare controllato se si vuole mantenere una giusta percentuale di massa magra durante il dimagrimento e quindi se si vuole dimagrire in maniera salutare (altrimenti la dieta potrebbe essere non solo inutile ma anche dannosa). In questo mese in cui molti hanno più tempo da dedicare a se stessi e riescono ad introdurre un po’ di attività fisica in più grazie ai preziosi consigli di Silvia, è utile ricordare che l’alimentazione può e deve venire incontro ad una persona che aumenta la frequenza dell’attività fisica o in generale fa esercizio regolarmente. Ciò è necessario in quanto con l’aumento del “movimento” aumenta anche la produzione di radicali liberi da parte dell’organismo, i più diffusi dei quali sono le specie reattive dell’ossigeno, spesso descritti come nemici della salute perché danneggiano le cellule e contribuiscono all’invecchiamento. Gli antiossidanti presenti in alcuni alimenti sono per definizione le molecole che contrastano questi radicali liberi, quindi: un aumento dell’attività fisica, o in generale un allenamento continuo a certi livelli, può essere accompagnato dall’aumento di apporto di antiossidanti, quali per esempio la vitamina C, la vitamina E, ed il selenio. Questo si otterrà aumentando semplicemente le porzioni di frutta (anche secca) e verdura nell’arco della giornata (che si può tradurre anche nell’aggiungere semplicemente il succo di limone in aggiunta alle bevande e ai condimenti).

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Più nello specifico la vitamina C non si trova solo negli agrumi, ma in questo mese possiamo prenderla anche dalle fragole e dai kiwi, senza dimenticare cavolfiori, broccoli, broccoletti, patate e peperoni, in particolare quelli gialli. Il selenio è presente in cereali pesce e uova, mentre per esempio le noci, i semi e il germe di grano contengono vitamina E.

Piccoli accorgimenti pratici:

– un modo per assumere vitamina C è anche quello di aggiungere timo e prezzemolo ai nostri piatti e le spremute di agrumi è consigliato berle giusto appena fatte.

– un modo per evitare il più possibile i radicali liberi, a parte quello ormai risaputo di evitare alcool e fumo, è anche quello di chiudere subito con il tappo la bottiglia dell’olio dopo che lo si è utilizzato e di acquistare solo olio con la bottiglia scura e tenerlo lontano dalla luce (magari in uno sportello chiuso della dispensa). Ossigeno e luce infatti sono le due fonti che possono innescare reazioni di radicali liberi nell’olio che utilizziamo per condire i nostri cibi.

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Agosto è il mese per eccellenza dedicato alle vacanze. Trasferirci altrove o fare brevi spostamenti ci fa sempre bene per evadere dalla routine e avere un po’ di tempo per noi. Possiamo essere al mare, in montagna o in qualsiasi altro luogo lontano dalle città e abbiamo subito a disposizione un’aria più pulita. Vale la pena di approfittarne per lavorare un po’ sul respiro e sentire un benessere immediato.
In generale siamo poco consapevoli di questa azione vitale e soprattutto dei molteplici benefici che possiamo ottenere nell’esercitarla.
Non esiste un solo modo di respirare, possiamo localizzare e condurre il respiro diversamente ad esempio in uno stesso movimento, per ottenere obbiettivi diversi.
Facendo attività fisica, coordinare la respirazione è un’importante necessità e spesso invece non vi poniamo attenzione se non durante la fase di rilassamento della lezione in palestra e lì, con qualche respirazione addominale, già sentiamo che si allenta la tensione del diaframma e che la mente si placa.
Ma quello che possiamo fare è molto di più. Possiamo per esempio aiutarci a modificare la forma del corpo e mobilizzare la colonna vertebrale con movimenti funzionali.
Gli esercizi di espansione del torace che utilizzerò nel mini allenamento di questo mese mi serviranno proprio a questo scopo: modellare il tronco mobilizzando le costole, le vertebre, le clavicole e tutti i tessuti annessi, in preparazione agli esercizi programmati per il prossimo mese con cui mi preparerò alla definizione del punto vita.
Naturalmente, allo stesso tempo, questo spazio dedicato alla respirazione mi aiuta a migliorare l’ossigenazione di tutto il corpo, a eliminare tossine e ad allentare tante tensioni dannose che accumulo sempre a livello del diaframma e del plesso solare.

Comincio dalla posizione supina, a gambe piegate
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Respiro isolando tre volumi.

Primo volume
Espando l’addome inspirando lentamente con il naso
L’ombelico si solleva
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Ritorno espirando, soffiando lentamente con la bocca
L’ombelico si abbassa
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Sospinta solo dal movimento del respiro, la zona lombare si solleva leggermente…
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…e torna in appoggio
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Secondo volume
Espando il torace inspirando lentamente con il naso.
Le costole si allargano
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Espiro lentamente, soffiando con la bocca il più possibile
Le costole si chiudono verso il centro del torace
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Cerco di guadagnare qualche millimetro in chiusura
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Terzo volume
Espando la parte più alta del torace inspirando lentamente con il naso
Si muovono le clavicole e le spalle, che si sollevano verso le orecchie
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Espiro soffiando lentamente con la bocca
Le spalle si abbassano verso i piedi
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Il collo sembra accorciarsi…
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…e allungarsi
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Poi uno “stretching per il diaframma”:
dopo un’inspirazione addominale, resto in apnea per fare passaggi, prima lenti e poi più veloci, dal primo al terzo volume e viceversa, per alcune volte.
Poi espiro.
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Finalmente non respiro più a scatti! Tutto si muove in modo fluido e morbido.

Ora mobilizzo torace e colonna sul piano frontale.
Espando l’emitorace destro, inspirando lentamente con il naso. La mano appoggiata percepisce le costole che si allargano e si sollevano
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Espiro soffiando lentamente, cercando di far uscire il più possibile l’aria e di sentire le costole che si abbassano e si chiudono verso il centro del torace
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Ripeto a sinistra
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Lasciando che sia il respiro a muovere il corpo rilassato, sento che la colonna vertebrale si flette dolcemente e il capo segue il movimento
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Mobilizzo torace e colonna sul piano orizzontale.
La mano ‘aggancia’ il margine delle costole
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e accompagna l’apertura in rotazione mentre inspiro lentamente con il naso
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Durante l’espirazione la mano sospinge dolcemente il busto che rotola un poco avanti e accompagna la chiusura completa delle costole
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Ripeto anche sull’altro lato
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Se non uso un piccolo rialzo, l’altra mano sostiene il capo
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Posso fare questi esercizi un po’ in tutte le posizioni, ma quella che preferisco è questa. Sdraiata a gambe piegate ho un carico minimo sulla colonna vertebrale e posso mobilizzarla senza rischio di forzatura e recuperare scioltezza anche quando la schiena è più rigida e dolorante. È il respiro che determina l’ampiezza del movimento: quando finisce l’inspirazione mi fermo e torno espirando.
La regola è andare lentamente per potermi fermare se sento fastidio. Se all’inizio faccio piccole andate e ritorno, ritmiche e regolari, come dondolando in un range di movimento che non mi fa sentire dolore, il mio corpo cede e aumenta la sua mobilità. Se all’inizio forzo troppo, invece, tutto si irrigidisce per una naturale reazione di difesa alla percezione di dolore e anche l’ampiezza iniziale diminuisce.

Se non ho mal di schiena posso fare gli esercizi da seduta e impegnare maggiormente i muscoli profondi dell’addome per impedire al torace di “crollare” sul bacino. Devo cercare di mantenere distanziati il margine inferiore delle costole e le creste iliache (bacino), attivando il pavimento pelvico e il muscolo trasverso dell’addome, mentre immagino che il respiro spinga il mio corpo verso l’alto.
Mi aiuto per esempio stando seduta in questo modo.

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Seduta su un tavolo, con le gambe sospese, facilito la posizione seduta.

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Se invece mi siedo a gambe incrociate, ho il massimo carico sulla colonna lombare, gli esercizi diventano faticosi ed è difficile mantenere la posizione corretta. Io mi aiuto con un piccolo rialzo sotto il sacro.
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Ma ora è meglio esercitarsi all’aperto!
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Il mare è meraviglioso! Gli effetti dell’acqua sul corpo si vedono velocemente. I sali e tutti gli altri componenti organici e inorganici, l’ossigeno presente in quantità maggiore che nell’atmosfera, l’alcalinità dell’acqua, il massaggio delle onde e la sferzata data dalla temperatura (se siamo nel nostro amato Mediterraneo perché qui l’acqua è più calda), lavorano per noi insieme al sole purificando, rinnovando e rendendo più bella la pelle, tonificando e rivitalizzando i tessuti, facendo sparire gonfiori e ristagni; potenziando tutti gli effetti dell’allenamento in poco tempo.

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In poco più di due settimane ero già molto soddisfatta dei risultati e cominciavo ad allentare un po’ il ritmo, saltando qualche allenamento, concedendomi anche una giornata intera di riposo a casa (….!)
Per non dare spazio alla mia pigrizia latente, oltre ad esercitarmi in acqua ogni volta che vado al mare, cerco di cogliere tutte le altre possibili occasioni di movimento. Diversificare in fondo è una regola fondamentale perché lo stimolo allenante rimanga efficace!

L’escursione alle rovine Maya di Cobà
La salita alla piramide è stata quasi una scalata. Per giorni mi hanno fatto male i quadricipiti!
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Giocare a palette sulla spiaggia quando è nuvoloso
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“Sveglia” la reattività delle gambe e le fa piegare mille volte per raccogliere la pallina.

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Tante passeggiate

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per vedere i nidi delle tartarughe sulla spiaggia,

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Per prendere l’ananas più buono che abbiamo mai mangiato…

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Tutto quello che mi circonda invita al movimento.
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Imparare qualcosa di nuovo è però la cosa più stimolante per far passare la pigrizia. Con l’arrivo della mia amica Marta, che li pratica da tempo, ho avuto l’occasione di cimentarmi nei Riti Tibetani. Ne ho sempre avuto paura perché contengono movimenti pericolosi per la mia schiena traumatizzata, ma essere guidata con posizioni facilitate mi ha permesso di riuscire e di coinvolgere anche una delle mie figlie.
E’ bello fare movimento insieme. Ne sono felice!

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Questa è la nostra sequenza facilitata.

Primo rito
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Riposo con allungamenti braccio/gamba corrispondenti
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Secondo rito
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Riposo con ginocchia al petto
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Terzo rito
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Riposo nella posizione del “cucciolo”
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Quarto rito
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Riposo nella posizione della “pinza”
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Quinto rito
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Riposo nella posizione del “cucciolo”
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Ancora non siamo precise 😁❗️

Marta ci spiega cosa sono e a cosa servono i Riti Tibetani.

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I RITI TIBETANI

I Cinque Tibetani sono un antico insegnamento di origine lamaista tramandato oralmente, divulgato in tutto il mondo ad opera di Peter Kelder.
Quando approdarono in Europa, negli anni ottanta, i Riti Tibetani si diffusero come “La fonte dell’eterna giovinezza” e da quel momento sono costantemente in aumento le persone che li praticano.
I “Riti” sono un fluente ciclo di movimenti, costituito da posizioni dell’Hata-Yoga.
Il segreto dei Cinque Tibetani è la semplicità. Infatti con semplicità catturano l’attenzione e il coinvolgimento delle persone; in questo modo facilitano l’andare verso la propria dimora, ossia in ogni angolo del nostro corpo dove possiamo incontrare noi stessi e riscoprire l’originaria forza vitale.

Tutti sono in grado di apprendere ed eseguire questa pratica benefica, pur non avendo esperienza dello yoga. Aiutati da un insegnante competente che guida e corregge l’apprendimento iniziale con gradualità. Aumentando di giorno in giorno le ripetizioni che nel modulo finale sono 21 per ogni rito e ripetendo la sequenza come abitudine quotidiana si raggiungono in poco tempo straordinari risultati.

I Cinque Tibetani sono chiamati anche “Riti” perché sono meditazione in movimento; vanno eseguiti unendo l’attenzione e la consapevolezza del movimento al respiro. Praticando i cinque riti in questo modo si sperimenta un grande benessere mentale.
A livello fisico le posizioni di allungamento, tensione, rotazione e piegamento procurano, attraverso la compressione e il rilassamento, un profondo massaggio che ben presto consente di rigenerare il corpo dall’interno stimolando i sistemi endocrino, linfatico, circolatorio, aumentando l’energia vitale.
Più costante è la pratica, migliore è il risultato: il corpo appare più giovane, la mente è più consapevole.
I Cinque Tibetani sono un’esperienza di profonda trasformazione.
Tra le insegnanti qualificate in Italia vi segnalo Silvia Salvarani ( Milano ) .

Cervellin Marta
Titolare STUDIOPILATES UNDICI Treviso
Www.pilatesundici.com
corsi e seminari
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