LUGLIO: ACQUA

In questo momento sono in un luogo incantevole. L’acqua dell’oceano tropicale, tiepido e cristallino, è l’elemento dominante. La posso utilizzare in tanti modi senza mai rischiare di ipersollecitare le articolazioni. Per la mia schiena e le mie spalle è l’ideale.

Ho cominciato camminando, 15 minuti, senza fermarmi.
Sulla riva,….

Con l’acqua alle caviglie,…

…al polpaccio, al ginocchio,….

…. alle cosce,…

…al punto vita,…

…scelgo quanta resistenza opporre al movimento, quanto rendere intenso il mio sforzo a seconda di come mi sento, arrivando ad impegnare anche addominali e braccia.
Corro all’indietro impegnando le gambe e i muscoli addominali in modo completamente diverso….

Poi ho cominciato a lavorare dentro l’acqua. Questi sono esercizi che faccio da sempre, quando posso trascorrere qualche giorno al mare. Ora li ripeto due volte al giorno, mattina e pomeriggio, per circa 15 minuti ogni volta e tengo le camminate come extra, da aggiungere quando ne ho voglia.
Mi aiuto con un tubo galleggiante per essere più stabile se ci sono le onde.

 

 

Ma così non si vede tanto cosa sto facendo….si vede meglio in piscina.

Il primo esercizio che faccio è la corsa in acqua profonda. E’ un esercizio fantastico, che basterebbe da solo a rinforzare gradualmente tutto il corpo e ad allenare il sistema cardiocircolatorio. E’ molto intenso, va fatto pochi minuti alla volta aumentando gradualmente. Il movimento deve essere lento, il respiro regolare e costante.
Se sono in mare appoggio il tubo galleggiante sotto le costole o sotto le ascelle oppure ci salgo a cavalcioni per avere le braccia libere che così partecipano al movimento: una corsa al rallentatore, in sospensione nell’acqua, senza l’appoggio dei piedi sul fondo. Cerco di completare la spinta di ogni gamba estendendo completamente il ginocchio verso il basso e indietro fino a sentire bene la contrazione del gluteo, mentre l’altra avanza sollevando il ginocchio flesso avanti. Le braccia sono in coordinazione, il braccio opposto alla gamba flessa spinge avanti e l’altro indietro. Si sente bene il coinvolgimento dei muscoli addominali che stabilizzano. In acqua viene più spontaneo stare con la pancia un po’ in dentro…
Posso anche tenere il galleggiante orizzontale davanti a me e muovere solo le gambe, o “correre” toccando il fondo con i piedi, come devo fare in piscina dove l’acqua è poco profonda.

Ho iniziato con quaranta movimenti. Adesso ne faccio 100, sempre in mare, anzi, oceano (!)

 

 

Poi faccio tutte le divaricate, che mi servono per adduttori e abduttori, ma ad ogni chiusura contraggo anche il trasverso addominale e il pavimento pelvico.

Apro e chiudo le gambe tese a pancia in su:

Tengo i piedi sempre immersi nell’acqua per avere maggiore resistenza al movimento.

10 -> 30

A pancia in giù(se non ho il galleggiante posso coordinare anche le braccia e coinvolgere i dorsali):

Chiudo pensando di unire i talloni, sempre stringendo i glutei, contraendo la pancia in dentro e chiudendo gli sfinteri per attivare il pavimento pelvico.

10 -> 30

Sul fianco, divaricando le gambe sul piano sagittale.

Faccio movimenti lenti per arrivare alla massima apertura, mantenendo morbide le ginocchia e le caviglie per spingere l’acqua come se avessi le pinne.

10 -> 30

Ripeto sull’altro fianco.

10 -> 30

Poi passo agli esercizi per le braccia.
Anche in mare per questi esercizi devo avere i piedi in appoggio sul fondo e piegare le gambe per immergermi quanto necessario. Anche a questi movimenti abbino la contrazione del trasverso addominale (“pancia in dentro”) e del pavimento pelvico per stabilizzare il busto.

Fletto le braccia con i palmi verso l’alto, poi spingo l’acqua con i palmi rivolti verso il basso e continuo spingendo indietro appena i gomiti sono estesi

10 -> 30

Poi faccio le aperture delle braccia. Con le spalle immerse apro le braccia in fuori con i palmi rivolti in avanti spingendo l’acqua indietro…

…e riunisco le braccia davanti a me spingendo forte l’acqua con le mani a dita unite per fare maggior resistenza, mentre contraggo il trasverso addominale e il pavimento pelvico espirando

10 -> 30

E ancora faccio un’apertura delle braccia fuori, con i palmi rivolti verso il basso…

…per riunire le mani in basso al centro, davanti a me. I gomiti possono essere leggermente flessi e sento impegnati in particolare i pettorali.

Ancora una volta durante lo sforzo espiro e contraggo il trasverso addominale e il pavimento pelvico.

10 -> 30

Dopo qualche giorno di allenamento con 10 ripetizioni ora ho raggiunto e mantengo 30 ripetizioni per ogni esercizio. Ci metto esattamente 15 minuti con i 100 movimenti della corsa iniziale in acqua profonda. Lavoro con calma, a ritmo lento e in questo modo la durata delle contrazioni è maggiore. Ripetendo la sequenza 2 volte al giorno il carico di lavoro è più che sufficiente ad affaticarmi. Dormo profondamente tutta la notte. Già dopo una settimana mi sento più tonica e più resistente alla fatica.